日期：2025-07-06 06:29:47
小王说："这菜也太咸了，下次少放点盐。"
王妈妈说："盐放少了，菜不好吃。"
王爸爸说："不吃盐，人没力气。"
这是很多中国家庭都会出现的对话，盐是中国人不可或缺的调味品，其中钠离子也是人体所需的重要物质。
但是我们的盐摄入量已经远远超标了。
中国人盐吃太多了
根据中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为 10.5g，远超推荐量的 2 倍之多。
其中约 80% 的盐摄入来自于烹饪时放入的盐、鸡精、老抽以及咸鱼腌菜等食品，比如东北的腌白菜、北京的炸酱面、河南的胡辣汤以及江苏的盐水鸭等，都是高盐食物的代表。
每 2.5g 盐里就有约 1g 钠，一方面它是人体所必须的元素，维持水电解质平衡；另一方面如果摄入过量便会引发各类健康问题。
全球疾病负担研究（GBD）显示，全球与不良饮食相关的死亡中，钠输入量超标（高盐饮食）就是最大的影响因素。 [ 1 ]
01
血压升高
过多的钠离子作用于神经系统，引起血管收缩、血管壁水肿，从而导致血流阻力升高，引发高血压。机体长期处于高血压状态，动脉粥样硬化斑块的形成会增加，卒中类疾病的风险会显著上升。
02
骨质疏松
人体存在着"盐排得多，钙也排得多"的特点，每排出 300 毫克的钠，就会流失掉 40-60 毫克的钙质，所以盐摄入越多，钙流失越多，造成骨质疏松的风险就越高。
03
胃癌
高盐饮食会直接损伤胃黏膜，造成消化性溃疡，增加癌变几率，而且高盐饮食中含有大量硝酸盐，进入人体之后会转化成硝酸铵，具有很强的致癌性。
5 个"信号"提示你盐量超标
嘴干口渴
盐摄入超标，会使细胞外液渗透压升高，刺激下丘脑产生口渴的感觉，让人觉得嘴干口渴。
反应变慢
盐吃得多，而水喝得少，就会使人处于脱水的状态，轻度脱水人就会出现记忆力受损、注意力不集中等情况，变得反应慢半拍。
水肿
过多的盐会影响肾脏对水钠的代谢，造成水钠潴留，简而言之就是人变肿了，最常见的就是双下肢水肿，呈凹陷性水肿，特点是一压一个坑，很久才能回弹。
头痛
通常是紧张性头痛，主要与血压升高有关，血管周围阻力增高，出现头痛、头胀等症状。
总想排尿
盐吃多了，肾脏只能加班，通过多排尿来排出这些多余的钠离子，造成人一直要不停上厕所的情况。
使用"代盐"，或可拯救中国人
用钾盐（也叫低钠盐）替代钠盐是一种有效的减钠策略。
钾盐一般只含有 60%～70% 氯化钠，其余部分则由氯化钾替代，既不影响咸度，又降低了食盐中的钠含量。
Heart 期刊上一篇研究显示：表明用钾盐（KCl）替代普通食盐（NaCl），能够降低血压，还可将全因死亡风险降低 11%，心血管疾病风险降低 13%，心脏病或中风风险降低 11%。 [ 2 ]
一方面，钾盐可以无形中减少钠的摄入量，维护钠钾平衡；另一方面补充适量的钾可以扩张血管，预防血压升高。
Tips：
三类人不适合吃代盐，以免诱发高钾血症。
肾病患者或肾功能不全的人群
服用普利类及沙坦类降压药物的人群；
甲亢患者。
你家吃的什么盐？换盐了吗？
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参考文献：
[ 1 ] GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990 – 2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [ J ] . The Lancet, 2019, 393 ( 10184 ) : 1958-1972. DOI:10.1016/S0140-6736 ( 19 ) 30041-8.
[ 2 ] https://heart.bmj.com/content/early/2022/07/21/heartjnl-2022-321332
作者：柯柯
图片来源：摄图网
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